Секіру фазаларын қолдану. Дене шынықтыру, 8 сынып, қосымша материал. 97 сабақ.

Әдістемелік нұсқаулық №97

Сабақ тақырыбы: Секіру фазаларын қолдану.

Ұзындыққа секіру әдісінің негізі. Жүгіру (екпін алу). Жүгірудің мақсаты – қозғалысты бақылауға ала отырып, жоғарғы жылдамдыққа жеткізу. Мықты спортшыларда жүгіру адымдарының саны 38 – 39 м. ұзындықта 18 – 24- ге жетеді, әйелдерде 32 – 42 м. ұзындықта 16 – 22-ге жетеді. Спортшылардың арнайы жүгіру дайындығының дәрежесін, көбінесе, жүгіру кезіндегі неғұрлым көп жүгіру адымдары анықтайды. Арнайы жүгіру дайындығының деңгейіне ұзындық пен жүгіру жылдамдығының байланыстылығы жатады.Екпінмен жүгіріп, ұзындыққа секіруді төрт бөлікке бөлуге болады: екпін алу, серпілу, ұшужәне түсу. Жүгіру дәлдігі стандартты ұзындықпен жүгірудің барлық бөліктерінде жүгіру адымдарының қарқынын 3,1% азайтуға байланысты (С.Монастырев, 1987). Екпін алу.Жүгірудің алғашқы жағдайы маңызды рөл атқарады, ол секірушінің жағдайымен іс-қимылының тұрақтылығымен сипатталады.Жүгірудің алғашқы нұсқасы бірнеше түрлі (орыннан жүгіріп келіп, т.б.).«Орыннан екпін алғанда – бір аяғы алда» және жеңіл жүгіру арқылы қозғалыс жасау неғұрлым көп қолданылады.Жүгірудің орта тұсында бірте-бірте тіктеліп, (75-80°) қолмен аяқтың амплитудасы арта түседі.Жүгірудің соңында дене тік қалыпқа көшіріледі.Соңғы адымға дейін жүгірудің дұрыс техникасын сақтау, итерілу кезінде «серпілу» сезімін және қозғалғанда өзіне өзі бақылау жасай білу аса маңызды.Тәжірибелі секірушілер жүгірудің соңғы 3 адымында қозғалыс қарқынын арттыра түседі.

Бүгінгі таңда жүгірудің төрт нұсқасы қолданылады: жүгіруді бірте- бірте арттыру: тез, жедел, бастау, орта тұста сенімді жүгіру және жүгірудің соңында жылдамдықты арттыра түсу: тез, белсенді басталу, содан кейін орта тұста жылдамдықты үдемелеп арттыру, қозғалу амплитудасын арттыру және жүгірудің соңында жылдам жүгіріп өту.Екпін алудың бастапқы кезін орындағанда, ең маңыздысы, ол белгіленген аяқты бақылау белгісіне қою маңызды. Бір есте сақтайтын нәрсе, егерде екпін алу адымы тақ болған жағдайда бақылау белгісіне серпілетін аяқ қойылады жене қозғалысты сермелетін аяқ бастайды.Екпін алудың бастапқы сәтінен бастап жылдамдықты алу басталады.Секірушінің жүгіру әдісі, қысқа қашықтыққа тік жолмен жүгіруге ұқсас келеді.Қол және аяқ қозғалысы ауқымдыдененің еңкею бұрышы 80 градусқа жетеді, екпін алудың соңына қарай дене түзеледі.Осы сәттен бастап назар серпілуфазасында болуы абзал,әр серпілу адымында табан жерге нық қойылады, өз жүгіруін қадағалап отарады, жүгіру бір сызықпен орындалады және жан-жаққа теңселуді болдырмау керек. Жүгірудің барлық варианты ерлерде 10, - 11м/с., әйелдерде 9,0 – 10,0м/с. Жылдамдықты арттыруға болады. Неғұрлым тиімді, дегенмен итеруге қиын тиетін – төртінші нұсқа. Жүгірудің соңғы адымдарында итерілуге дайындық жүреді, ол итерілудің алдындағы соңғы адымда жайлап отырумен сипатталады.Бұл дене массасының жалпы орталығын төмендетуге және сол арқылы сапалы итерілуді орындауға әрекет жасайды.Отыру қозғалыс динамикасына кері әсер етпеуі үшін секірушілер соңғы адымда күш түсетін өкшемен итеріліп, жамбасты алға қарай жіберулері керек.Сөйтіп, денені итерудің алдында шамалы иіліп (2 - 4°),иықты артқа шалқайтып, жамбасты алға жіберумен жүзеге асырылады. Соңғы адымның ұзындығы ерлерде оның алдындағыдан 15 – 20см, әйелдерде 5-10см қысқа болуы керек. Кейбір секірушілер соңғы екі адымды бірдей ұзындықта сақтап, тіпті, соңғысы оның алдындағыдан артық болуы да мүмкін. Серпілу.Секірудің бұл бөлігі аяқтың итерілетін орынға қойылу сәтінен басталады.Аяқ толық табанға, сырт жақ кіші бақай дөңес жағына қойылады.

Көптеген секірілушілер аяқты итеруді өкшемен жүзеге асырады, бұл жағдайда өкшенің жолдан 2-5см сырғанайды. Аяқты жерге қойғанда секірушінің бұрыш параметрі 70 градус аяқ тізе буынан сәл бүгіледі.Cекіруді бастайтын спортшыларға, аяқ күші толық дамымағаннан, аяқты жасанды түрде бүгуге болмайды, себебі, тірек реакция күшін көтере алмауы мүмкін. Содан кейін тірелу реакциясының күші тез-ақ пайда болады. ( Ол 800 + 150 кг. дейін жетіп, 0,020 с. Соң 250 + 50 кг.дейін төмендейді. Осы сәтте секіруші итерілгенде қозғалыс инерциясының күшімен және буындармен (қол және бас аяқ) жолға күш түсіреді. Бұл аяқтың буындарында иілуіне және аяқтың бұлшық еттерінің созылуына мүмкіндік береді. Бұлшық еттердің созылу рефлекс механизмі бойынша бірте- бірте қысқарады. Бұл жағдайда кинетикалық энергияның бұлшық еттері арқылы потенциялық энергиясы пайдаланылады. Амортизация жағдайында тізе буынында бұлшық еттер неғұрлым күш туғызады. Итерілген аяқты бүгу кезінде тілерсекке күш түседі. Аяқ барлық буындарда бүгілгеніне қарамастан, амортизация кезінде дене массасы жалпы орталығының қозғалыс траекториясының төмендеуі болмайды, өйткені итерілген аяқ төңкерілген маятник бойынша тізе буынына салыстырғандай айналады. Соның нәтижесінде Д.Ж.О.М (дененің жалпы ортақ массасы) 87% болып қалған,13% итерілген аяқтың бүгілуіне сай келеді.

Осы күш әрекетінен тізе және жамбас сан буындары бүгіледі.Тік кезінде,сермелетін аяқ белсенді түрде алға жоғары шығады, буындар жазылады.Тік моментіне дейін тірек реакция күшінің сәл көбеюі бұлшық ет күші арқылы және сермелетін аяқтың және қолдың жұмысы арқылы іске асады.Тізе және жамбас буындарының жазылуына қатысуы тік моментінін өту кезінде басталады. Қолдың және сермілетін аяқтың әрекеті алға жылжуды қамтамасыз етеді.Итерілудің аяқталуы табанының алу моментіне дейін тірек реакция күшінің әрекеті аз мөлшерде байқалады.Оптималды итерілу бұрышы 750қолайлы ұшу бұрышы - 220 мөлшерінде.Тез итерілy, горизантальді екпін алу жылдамдығы аздау болады яғни секірушінін ұшуы көбейеді. Ҧшу. Секіруші итерілгеннен кейін ұшу бөлігіне енеді де,ДЖОМ-ның (дененің жалпы ортақ массасы) траекториясын баллистикалық қисық бойынша өткереді. Секірудің ұшу бөлегінде секірушінің барлық қозғалыстары тепе-теңдікті сақтаумен және тиімді жерге түсуді орындауға бағытталған. Секірудің қашықтығы ұшудың бастапқы жылдамдығымен қамтамасыз етіледі, ол таңдаулы секірушілерде 9,4 – 9,8м\с. Ұшу фазасын үш бөлікке бөлуге болады:1)Көтерілу,2)Тік бағытта алға козғалу, 3)Түсуге дайындалу. Итерілу кезінде бағытты өзгерте отырып, секіруші қажетті ұшу биіктігіне көтеріледі.Секірушінің ұшу кезеңін көтерілуге, қозғалыспен ұшуды жалғастыруға (секірудің үш түрінің біріне сай келетін – «аяқты бүгіп, «иіліп» және қайшылау) және жерге түсуге бөледі. Секірудің барлық тәсілдерінің көтерілу негізі біреу болады. Итерілгеннен кейін итерілген аяқ біршама артта қалдырылып, жамбасты алға қарай қозғалту есебінен бүгіле бастайды.

Қол итерілгеннен кейін біршама төмен түсіріліп, тік қалыпқа ие болады да, тепе-теңдікті сақтайды. Осы өтпелі жағдай «ұшу адымы» деп аталады. Ол секіру ұзындығының бірінші ширегіне дейін сақталады. Ұшу адымы «аяқты бүгіп» иіліп немесе «қайшылау» әдістерін орындауға алмасады. Дененің алға қарай айналып кетуін болдырмау үшін секіруші итерілгеннен кейін жамбасты алға қарай жіберіп, денені сәл ғана артқа итеруі керек, бұл жағдайда бір немесе екінші қолмен артқа жоғары қарай қозғалыс жасалуы және серпілген аяқты түзету керек, содан кейін төмен түсіру қажет. Секіруші кез келген жағдайда ұшу адымында басталған басқа қозғалыстармен қатар, жамбасты аздап алға қарай жіберуі керек. Егерде осындай қозғалыс қалыптағыдай болса, онда секіруші тепе-теңдікті сақтай отырып, уақыттан бұрын жерге түсуден құтылады. Секіруші ұшу кезеңінің басында осы қозғалысты игере отырып, ұшудың сәттілігіне қол жеткізуімен қатар, итерілуді батыл орындайды. Жерге түсу.Бұл секірудің соңғы бөлігі алысқа секірудің негізі деп қарауға болады.Жерге түсу секірудің соңғы бөлігінде секірушінің БОМ (біліктің ортақ массасы) итерілу уақытының биіктігіне түскенде басталады.Cекіруші аяғын тізе буынынан түзетеді,иық алға жіберіледі, шынтақтан сәл бүгілген қол мейлінше артқа тасталады. Нәтижелі жерге түсу үшін аяқты былай ұстаған абзал, аяқтың қиғаш бөлігі түсетін жерге сүйір бұрыш болғанда алға тастау керек. Жерге табан тиген сәтте секіруші қолды алға тастайды,аяқты тізеден бүгеді. «Аяқты бҥгіп» секіру әдісі. Бұл әдіс өте қарапайым және қолдануға қолайлы, өйткеніжаңадан секірушілер алдын ала көрсетпей-ақ, ұзындыққа секіруде осы тәсілді қолданады. Адымдау жағдайында итерілгеннен кейін артқы қалдырылған аяқты алға қарай тартып, екі аяқты да кеудеге жақындатуы керек. Денені бұл жағдайда алға қарай июдің қажеті жоқ. Жерге түсер алдында шамамен 0,5 м дейін аяқтар түгелдей тік қалыпқа көшіріледі. Қол басталған қозғалысты жалғастыра отырып, алға – артқа қарай түсіріледі. Осы қозғалыс жерге түсер алдында тізені дұрыстауға және тепе-теңдікті сақтауға мүмкіндік береді. Секірудің елеулі кемшілігі, ұшқаннан кейін алға қарай айналу сәтін ұлғайту болып табылады. Итерілуден кейінгі аз ғана мөлшердегі айналу елеулі түрде күшейеді. Аяқты бүгіп және еңкейгеннен кейін, секіруші айналу радиусын азайтып, бұрыштық жылдамдық пен айналу сәтін арттырады, соның салдарынан тепе-теңдікті жоғалтады. Тепе-теңдікті жоғалтпаудың алдын алу үшін, денені тіктеу мен қолды жоғары көтеру бұл тәсілде ұзындыққа секіруді барлық тәсілдеріне қарағанда тиімсіздеу.