Секіруді дамытуға арналған іс-шаралар. Дене шынықтыру, 8 сынып, дидактикалық материал. 8 сабақ.

Секіртпемен кешенді жаттығу жасау

Қоғамда секіртпемен секіру балалардың ойыны деген пікір қалыптасқан. Ал түп негізінде, секіртпе Тай-Кик аэробикасының ең маңызды бөлшегі болып саналады. Секіртпені кәсіби боксшылар, балуандар, конькимен жүгірушілер, волейболшылар мен жүзгіштер жаттығу кезінде жиі пайдаланады. Бұл тренажер физикалық тұрғыда өте қажетті әрі қолжетімділігімен ерекше.

Секіртпемен жаттығу жасаудың негізгі артықшылықтары:

- секірген кезде сіз сағатына 1000 калория жоғалта аласыз, оның үсіне, буынға түсетін ауыртпалық үлкен емес.

- секіртпемен жаттығу жасау қолдың, иықтың, құрсақ тығыршығының бұлшық еттерін нығайтып, дамытады.

- одан бөлек, сымбатыңыз бен ептілігіңіз артады.

- егер спортзалға баратын мүмкіндік болмаса, секіртпемен жаттығу күшке арналған жаттығулардың баламасы болып есептеледі.

Ширату

Жаттығуды бастар алдында бұлшық еттерді дайындау үшін аздап ширату жасау міндетті. Алдымен секіртпесіз, бір орнында тұрып бірнеше рет секіріп алыңыз. Содан соң, кезегімен бұлшық еттеріңізді созыңыз.

Өкше мен балтыр ет: шалқаңыздан жатып, бір аяғыңызды көтеріңіз,өкшеңізге секіртпені іліп, аяғыңызды еппен өзіңізге тартыңыз. Содан соң, аяғыңызды алмастырыңыз.

Иық: қолыңыз иық деңгейінде болатындай етіп, қолыңызға секіртпені алыңыз. Содан соң, қолыңызбды ескекпен алма кезек ескендей етіп қимылдатыңыз. Жаттығу уақыты: бір минут.

Квадрицепстер: етбетіңізден жатыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды көтеріңіз. Содан соң, тобығыңыза секіртпені іліңіз. Секіртпенің ұшын қолыңызға алып (егер оң аяқ болса, оң қолыңызға, сол аяқ болса, сол қолыңызға), өкшеңізді жамбасқа қарай жаймен тартыңыз.

Жамбас пен санның жоғарғы жағы: шалқаңыздан жатыңыз да, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Секіртпені бірнеше рет ораңыз да, табаныңызға лақтырыңыз, содан соң, асықпай өзіңізге тартыңыз.

Арқа: тік тұрып иіліңіз де, осы қалыпта жарты минут тұрыңызү

Секіртпені дұрыс секірудің жолдары:

Ширату аяқталған соң, жаттығу жұмысына кірісе беруге болады.

1. Дайындық: секіртпе сіздің артыңызда тұрады, қолыңызды алға қарай созыңыз. Осылайша, секіртпені толығымен дайын ұстайсыз.

2. Бастапқы қалып: тік тұрамыз да алдыға тіке қараймыз. Қолымызды шынтақтан сәл бүгеміз, қолдың білезігін белден 20 сантимтерге алшақ ұстаймыз. Секіртпені айналдыра бастаймыз.

3. Айналдыру: білектің көмегімен айналдыратын әрекеттерді бастаймыз. Ал қол мен білезікті секіру кезінде әсте қимылдатпаймыз. Жаңадан үйренушілер көп жағдайда қолын кеңінен сермейді. Бұл қателікті қайталамауға тырысыңыз.

4. Секіру: секіргенде жерге табанмен емес, аяқтың ұшымен түскен дұрыс. Қатты биік секірудің қажеті жоқ, тек бірнеше сантиметрге биіктесеңіз жеткілікті.

Секіртпемен кешенді жаттығу жасау

Бақа секілді секіру

Бұл жаттығуды орындаған кезде жерден секіріп, екі аяқпен түсу керек.

Бір: аяғыңызды қосып, еденнен секіріңіз. Бір секіру - денеңізден секірптені бір рет айналдыру.

Екі: секіртпе бір айналғанда сіз екі рет секіріп үлгеріңіз. Мұндай жаттығуларды шаршаған соң бастаңыз, өйткені, бұл жаттығулар бірінші нұсқаға қарағанда жай әрі жеңілдеу.

Көкқұтан секілді секіру

Әрбір аяққа алма кезек күш салатын жаттығу

Төмен: оң және сол аяғыңызбен алма кезек секіріңіз, құдды бір орында тұрып жүгіріп бара жатқандай әсер алыңыз. Тап осындай техника үлкен жылдамдықпен секіруге (минутына 150 рет секіру) мүмкіндік береді.

Жоғары: бұл жаттығу біріншісіне ұқсас, тек енді тізені бүгіп, аяқты белге дейін жеткізу керек. Бұл жаттығу құрсақ тығыршығын жақсартады.

«Сегіздік»

Бұл жаттығу демалуға арналған. Алайда, қол бұлшық еттері суып үлгермейді. Басқа жаттығулардың ортасында орындауға кеңес береміз.

Секіртпенің екі ұшын да оң қолыңызға алып, секіртпемен сегіз санын жасауға тырысыңыз. Кейін секіртпені сол қолыңызға алып,жаттыңды сол жақпен қайталаңыз. Оң және сол қолмен алма кезек орындаңыз. Жаттығуды аяқтайтын кезде секіртпені екі қолыңызға алып, сегіздікті тағы қайталаңыз. Аяғыңыз демалған соң, басқа жаттығуларға оралуға болады.

Секіртпемен жаттығуды музыка аясында және айна алдында орындаған жөн. Бұл сымбатыңызды және өз қимылдарыңыздың нақтылығын қадағалауға мүмкіндік береді. Жаттығу аяқталған соң міндетті түрде созылып, денені демалдыруды ұмытпаңыз. Әсіресе, балтыр ет, иық және квадрицепстерді ширатқан дұрыс.